35歳初心者が7ヶ月間の練習期間で初フルマラソンサブ4を達成できた練習方法を解説！【事前準備編】

初マラソンサブ4を目指す
2024.09.30

35歳初心者が初フルマラソンサブ4を7ヶ月間の練習期間で達成しました！

今回より、現在も週末を中心に続けている特技のランニングに関し、2021年4月から7ヶ月間の練習期間を経て富山マラソンに挑み、初フルマラソンサブ4(3:59:16)した時の、ポイント等を以下の各編の通り発信します。

【事前準備編】⇒ 今回
【練習開始編】
【ハーフマラソン練習編】
【大会初出場 ～ 夏場の練習編】
【10km：50分切り達成 ～ 月間200km走破編】
【本番1ヶ月前 ～ 本番前の調整編】
【マラソン前日の準備 ～ マラソン当日のスタート前までの過ごし方編】
【初マラソンスタート ～ 初マラソンサブ4達成編】

今回は、初マラソンサブ4を目指す富山マラソン出場のきっかけ、学生時代の走力、社会人になってからのランニング習慣、目標設定から用具購入等、練習開始前の準備の様子を発信します。

初マラソンサブ4を目指す富山マラソン出場のきっかけ

2020年4月に社内で部署異動がありました。その中で富山の会社との取引があり、富山マラソンに一緒に出場しようという話になり、エントリーを検討することになりましたが、ほどなくコロナの影響で開催中止になりました。
川沿いのランニングは続けておりましたが、フルマラソンに出ようと思うほどではなく、今更後述する十里競歩大会のようなキツイ思いをしたくないので、正直、中止でほっとしました。

2021年になり、「今年こそ富山マラソンにエントリーして出よう」と再び取引先よりお誘いがあり、2021年11月7日(日)開催の富山マラソンにエントリーすることになりました。わざわざ富山まで走りに行くからには、走り込んで記録を狙いたいと思うように🔥

ここから具体的な目標設定を考え始めました。

学生時代の走力

高校時代の体育で、50m走：6.5秒を記録したことがありましたので、短距離については、まぁどちらかという速い方かなといった感じです。
持久走の方が得意で、小・中学校の運動会では常に入賞していた記憶があります。

高校では「十里競歩大会」という学校行事があり、男子生徒は深夜0時ちょうどに学校をスタートし、35.4km(女子は途中のコースをスタートし、20km弱)を走ったり歩いたりするという過酷なイベントでした。
中学に引き続き高校は軟式テニス部に所属しており体力は結構自身がありましたが、運動部が盛んな高校でしたので、各部の猛者がおり、一番良い時でも上位15%くらいだった記憶があります。
20年以上経過した今でも、深夜に学校に集まるドキドキ感や、途中地点の女子のスタート前に間に合うと声援をもらえたり、残りの数kmで足がやられ、引きずって帰宅したことを覚えています。

これがこれまで人生最長で走った(歩いた)距離でした。

大学は軟式から転向し硬式テニスサークルに所属していましたが、大会の前に大学のジムで数km走るくらいで、プレー中以外はほとんど走った記憶がありません。

社会人になってからのランニング習慣

社会人になってからは、ジムで週一程度、大体1キロ：6:00程度のペースで30分くらい走ることはありましたが、台北へ赴任してからは走る習慣はありませんでした。

2015年に帰国後、台湾で美味しい中華料理を食べまくり大学卒業から約＋12kgとなった体を少しでも絞るために、不定期で道路沿いをランニングするようになりました。
この時はGarmin(ガーミン)も無く、ランニングシューズも購入しておらず、テニスシューズで走っていたと思います。

2016年に同じ市内に戸建てを購入し、川沿いの近くに住むようになりました。
川沿いがランニング・サイクリングコースになっており、多くの方がランニングをしている環境でしたので、私も不定期で週末にランニングをすることに。
ようやくこの頃にドンキホーテの安いランニングシューズを購入しました。しばらくして、距離・ペースが分かるアプリをダウンロードしました。

そのような形でダイエット・運動不足解消のためのランニングを行っていた中で、2018年の夏前くらいに長男が地元のスポーツ推進委員を中心にボランティアで運営されているランニングクラブに入会し、私も付き添いで走っていました。
このランニングクラブは年に一度開催される市内の町内連合会の駅伝大会で優勝を目指すチームで、9区間の中で小学校低学年男女・高学年男女の4区間があるので、ジュニア選手のトレーニングを兼ねています。
大人選手は3kmを1km：3分台前半～中盤で走る方ばかり。。雲の上の存在で、駅伝選手になることは目指していませんでした。

事前準備❶ 目標設定と計画の立案

富山マラソンへの出走が決まり、ランニングへのモチベーションを高めるために、具体的な目標設定をすることにし、以下の目標を設定しました。

目標設定：
42.195kmを4時間未満で走り切るというサブ(Sub)4を目標に。サブ4は、42.195kmを1km：5:41のペース(3時間59分59秒でゴール)で走り切る必要がありますので、このペースを維持するための体力と持久力を養成することを目標とします。
サブ4はフルマラソンを走るランナーの上位20～25%が出す記録。これを初マラソンで出そうということで、それなりに高い目標かなと思います。

中間目標：サブ4の走力の目安とされる、10km：50分(1km：5:00を切るペース)で走れるようになる。

4月ランニングを習慣づけ、基礎体力・脚の筋力強化のために、週3以上ランニングをする。
10km走れるようになる。
5月様々な練習方法を取り入れ、心肺機能を強化する(閾値ランニング・レペティション等)。
6月インターバルトレーニングでスピード強化をしつつ、ハーフマラソンの距離を練習する。
7月レースに出場
8月持久力向上のために、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)といった長距離走練習を行う。
9月夏場の練習を経て、涼しくなってきたタイミングで30km練習を行う。10kmを50分を切る。
10月1km：5分41秒より速いペースでハーフマラソンを走る。下旬は調整期間とする。
11月疲労を抜きながら11月7日の本番に備える。

当時はまだ10km：55分を切れるかどうかくらいのタイムでしたので、まず直近の目標として、10kmを1km：5:00を切るペースで走り切ることを目標にしました。

サブ4はフルマラソンを走るランナーの上位20～25%が出す記録。これを初マラソンで出そうということで、それなりに高い目標かなと思います。

事前準備❷ 必要な装備の準備

初マラソンサブ4に向け、しっかりした用具を購入しようと決意します。
先ずは、以下の通りランニングシューズとランニングウォッチの購入を検討しました。

ランニングシューズ購入

サブ4を目指すなら、サブ4を目指す人向けのランニングシューズをしっかり選ぶ必要があります。

色々と調べた結果、練習用とレース用とで分けた方が良いということが分かりましたが、レースはまだ先なので、まずは練習用として、長距離向けで軽量かつクッション性の高いシューズを選ぶために、スポーツシューズの専門店で足型測定を受け、自分の足に合った、asics/GT-2000 8を購入。※現在では販売終了しているようです。

ネットで調べると数多くのランニングシューズが出てきますが、人の足の形は千差万別なので、スポーツ用品店等で店員さんにアドバイスを頂いたりしながら、ご自身の足の形に合うランニングシューズを購入されることをおススメします。

ちなみに、レース用のシューズは、adidas/ ADIZERO BOSTON 9を今後購入します。

Garmin購入

次に、スマホのアプリで距離やペースを確認しながら走ると、ポケットであったり、ケースに入れて腕に巻いて走るとランニング中に気になってしまうので、ペース管理や距離測定のために、邪魔になりにくい、GPS・心拍数計測機能付きのランニングウォッチの購入を検討。

様々な種類のランニングウォッチがありますが、以下のような観点より、Garmin ForeAthlete 245を購入しました。

Garmin ForeAthlete 245 購入の決め手

・4つの衛星システムを活用しておりGPSの精度が高く、距離・ペースの測定をより正確にできる。
・1回のランニング毎に、
　〇平均ペース・スピード
　〇ランニング中の最高ペース・速度
　〇平均・最大心拍数
　〇VO2Max(1分間あたりの最大酸素摂取量)
　〇平均・最高ピッチ数
　〇平均ストライド
　〇上昇・下降高度(走ったコースにどれ位のアップダウンがあったか分かります)
　〇消費カロリー
　といった情報をGarmin Connectというアプリでスマホ・パソコンから見れる。
・約38.5gと軽量
・睡眠に関する様々なデータを計測可能(睡眠時間・眠りの深さ・血中酸素・呼吸数 等)

上位機種には音楽プレーヤー機能等が付いていますが、私は不要でしたので、機能を絞ったこちらの機種にしました。それでも、屋外ランニング以外にも、
・屋内ランニング
・トレッドミル
・ウォーキング
・ロードバイク
・スイミング
・筋トレ
・ヨガ
・ピラティス
等様々な運動の記録を残すことができます。

私はほとんどランニングオンリーなので全然使いこなせていませんが、購入して約3年半ですが、全然問題無く使えており、Garmin先生には本当にお世話になっております！

初マラソンサブ4に向けて実際に使用したGarmin ForeAthlete 245
実際に使用しているGarmin ForeAthlete 245

初フルマラソンの事前準備で注意している点は？ネットの声を調べてみた！

サブ4を目指すためには月間走行距離：200kmが必要と言われています。私の場合は、達成したのは9月の1回のみですが、最低1回は月間200km走れるようにすると良いと思います。

フルマラソンではペース配分が非常に重要です。レースに出て集団走のペースに慣れることや、他のランナーに惑わされず、サブ4ペース(5:41/km)を刻める練習が必要です。

私の場合は、1週間前からは、脚の筋力を落とさないため、5kmから段々距離を短くして練習しました。前日はノーランです。

事前にマラソンを調べ、坂があることが分かった場合、道中にキツめの坂道があるコース等、試走してみることをおススメします。

仰る通り、フルマラソンに奇跡はないです。
10kmも走れない人がいきなりフルマラソンに挑戦するのは無謀ですし、10km：50分を切れない人がサブ4を出すのは難しいように、目標を立てて練習し、距離を踏み、タイムを縮めていくしかないと思います。

さいごに

今回は、初マラソンサブ4を目指す富山マラソン出場のきっかけ、学生時代の走力、社会人になってからのランニング習慣、目標設定からランニングシューズ・Garminといった用具購入等、サブ4を達成した目線での事前準備の様子を紹介しました。

私より学生時代に足が速かった人はたくさんいますし、既にランニング習慣があり当時の私より距離を走っている人もたくさんいると思うので、思い立ったらサブ4を目指せる人はかなり多いということだと思います。

次回の【練習開始編】では、初マラソンサブ4に向けて、具体的な練習方法や、シンスプリント発症～治療の様子等を発信します。

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