はじめに
前回【事前準備編】は、初マラソンサブ4を目指す富山マラソン出場のきっかけ、学生時代の走力、社会人になってからのランニング習慣、目標設定からランニングシューズ・Garminといった用具購入等、練習開始前の準備の様子を記載しました。
今回は、富山マラソンでの初マラソンサブ4に向けて練習開始。具体的な練習方法や、シンスプリント発症～治療、10kmで自己ベストを出した様子等を発信します。
2021年4月～ 10km：50分切りに向け練習開始
2021年11月7日(日)富山マラソンに向けての装備を整え、先ず第一の目標の10km：50分切りに向け練習開始！
ランニングの習慣を付け、心肺機能・脚の筋力強化のため、心拍数(購入したGarminで測定可能)をMAXの80%位に抑えるイージーランニングを朝出勤前に5km、1km：6:20～6:40位のペースで川沿いのロードをランニング。
夜更かしタイプなので早起きは苦手でしたが、目標達成のために朝型に変えました。今は夜型に戻ってしまっていますが、朝ランニングは気持ち良かったです！
距離になれるべく、週末は10kmを同様のペースで練習。
シンスプリント発症…
ランニングが習慣づいてきた矢先のこと、脛に痛みを感じるようになりました。
数日は我慢して5km走っていたものの、ある日のランニング中、痛みが激しくなり途中でストップしたため、これはヤバいと思い、整形外科を受診することに。。
念の為レントゲンを撮ったところ、骨には異状無く、「恐らくシンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)でしょう」と診断され、痛みが引くまではノーランニングを宣告されました。。
シンスプリントとは、脛骨の周りにある骨膜という部分が炎症を起こし、すね内側にズキズキするような鈍痛を生じるものです。
シンスプリント発症の原因
初心者が急にハードな練習を始めた際に等、様々な原因があるようですが、私の場合は、以下が原因であったと思います。
１．ランニングフォームが悪い。
２．足の筋力が少ない中、硬いアスファルトばかりを走っている。
１について、ランニングフォームには、以下の3タイプがあります。
(1)フォアフット走法(つま先から着地)
(2)ミッドフット走法(足裏全体で着地)
(3)ヒールストライク走法(かかとから着地)
自分のフォームをスマホで撮ってみると、完全にヒールストライクでした。。これは地面からの衝撃を一番受けてしまう走法。。
シンスプリント治療
30数年間で身についたランニングフォームは直ぐに改善できるものではないので、先ずは整形外科の先生から教わった、タオルを足の下に置き、足の指で手繰り寄せ、足裏の筋肉を鍛えるタオルギャザーで、シンスプリントを改善・予防することに。
また、ランニングシューズのクッション性を高めるために、インソールを入れることに。
２については、土や草等柔らかいところとアスファルトでは足への衝撃が異なります。家の近所の川沿いには1周約400mの土のグラウンドがあるので、こちらを中心に走ることに。
1週間～10日位で、歩行時や軽く走る際には痛みをほとんど感じない位に回復。但し、ランニング時には完全に痛みが引いていないので、上記のグラウンドで1km → 2kmと徐々に距離を伸ばしていくことに。
4月末には何とか5kmを1km：6:20～6:40位のペースで走れる位回復しました。
シンスプリントには度々悩まされることになりますが、走る気を無くす本当に厄介な症状です。。走れない期間というのは焦りますが、ここで無理すると疲労骨折に繋がり、更にケガが長引いてしまい、日常生活にも支障をきたしてしまう恐れがありますので、今から走り込まれる方は十分注意して頂きたいです。
練習再開
閾値ランニング取り入れ
5月からはシンスプリントもかなり治まってきたので、距離・ペースを少し上げつつ、ロード(アスファルト)も交えながら10kmを1km：6:00を切るペースで練習。
少しずつですが、同じ距離・ペースで走っていても疲れにくくなってきていることを実感。
5月中旬より閾値ランニング(閾値走)を練習メニューに追加。
閾値ランニングは、持久力を向上させるトレーニングですが、私の場合は、10分間イージーランニングペースで走り、20分間、マラソンペース(ここではサブ4ペースの1km：5:41ペース)より速いペースで走り、耐えきることを身体に染み込ませました。
ペースは1km：5:00～5:20位で設定しましたが、いつものペースより速いので心拍数が上がるため、最初の方はキツく感じ、「早く20分経たないかな…」という気持ちになると思います💦
マラソンペースで楽に長く走れるようにするためには、更に速いペースに身体を慣らし、マラソンペースで走る時にはゆっくり感じるようになり、心拍数上昇を抑えることが大切です！
慣れてきたら、最初の2kmをイージーランニングペースで走り、後半の3kmでペースを上げるといったアレンジを加えました。
諸説ありますが、脂肪の燃焼効率的にも30分以上の有酸素運動が良いと言われているので、現在でも1回のランニングで5km以上、且つ30分以上ということを意識しランニングをすることで、体型を維持できています。
レペティション取り入れ
同じく5月中旬より、閾値ランニングより短い距離で更に速いペースで走るレペティションも練習メニューに追加。
レペティションは無酸素トレーニングとなりますが、
・ランニングスピードの絶対値向上
・筋力向上
・体内に蓄積する乳酸に対する耐性を高め、疲労を感じるまでの時間を長くする。
等、数多くのメリットがあります。
私の場合は、河川敷のグラウンド1周(400m)を1km：4:20～4:40位のペースで8本、合間に2分半～3分休息を挟み、心拍数を整えるようにしました。
休息時は止まって休むのではなく、歩いたり軽くジョグすることで、動きながら休みます。
最初の方はまだ体力があるのでペースが速くなりがちですが、後半がキツくなってしまい8本持ちません。8本持たないと意味がありませんので、8本しっかり走り切れるペースで続けることが大切です。
また、休息の時間を短くして走ってしまうと、心拍数が下がりきらず、呼吸も整わず、8本ペースを保てない原因になってしまうので、しっかり休息することも大切です。
レペティションも閾値ランニングと同様に、マラソンペースより速いペースに身体を慣らすことができます。
2回目以降は後半余裕があればペースを速め、より速いスピードに慣れることを意識して取り組みました。
上記のように、イージーランニング・閾値ランニング・レペティション、週末の10km走を繰り返し練習した結果、5月末に、10km：53:57と、55分切りの自己ベストを出すことができました(Garminにて計測)。
約3年5ヶ月前の記録がしっかり詳細に残っています。やっぱりガーミン先生素晴らしい！
さいごに
今回は、富山マラソンでの初マラソンサブ4に向けて練習開始。具体的な練習方法や、走り始めて間もない頃のシンスプリント発症～考えられる原因・治療の様子、10kmで自己ベストを出した様子を記載しました。
ある程度のレベルになると記録が伸び悩み、メンタル的にもキツくなってきますが、現段階では練習すればするほど記録が伸びていきますので、モチベーションが上がります⤴⤴
また、ランニングは手軽に記録を測れるので、練習の成果が実感しやすいです！
次回【ハーフマラソン練習編】では、ハーフマラソン初練習の記録の内容に関し、現在のランニング知識を踏まえ解説し、今後の練習のポイント等発信します。
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