はじめに
前回【練習開始編】は、富山マラソンでの初マラソンサブ4に向けて練習開始。具体的な練習方法や、シンスプリント発症～治療、10kmで自己ベストを出した様子等を発信しました。
今回は、ハーフマラソン初練習の記録の内容に関し、現在のランニング知識を踏まえ解説し、今後の練習のポイントやその後行った練習等、記載します。
ハーフマラソンの距離に初挑戦
6月に入り、本番の富山マラソンまで残り5ヶ月となりましたので、2021年6月5日にハーフマラソンの距離(21.0975km)を練習してみることに！
10km以上の距離は未知の領域でしたが、フルマラソンの42.195kmに挑むためには、距離を踏む練習をしていかなければならないので、気合を入れて挑戦しました。
結果は以下の通りでした(Garmin Connectアプリより)。
初ハーフマラソン練習を振り返る
タイム：2:15:25ということで、単純に×2すると、4:30:50になりますが、10kmの持ちタイム：53:57と併せ、フルマラソンの予測タイムに換算すると、5:10:56と出まして、サブ4(4時間切り)には遠く及んでいないことが分かりました。。
フルマラソン経験者から言わせると、相当な練習を積まなければフルマラソンをイーブンペースで走り切ることは難しく、25～30km(30kmの壁)位からペースが落ち始め、残り5～10kmでガクッと落ち込むパターンが多いと思いますので、そういったことを加味しての予測タイムになってくると思います。
単純にハーフマラソンで2時間を切れても、×2で4時間を切る可能性はかなり低く、後半の落ち込みを考慮すると、ハーフマラソンでは1:45:00(1km：4:59ペース)位で走れておく必要があります。
「ここから30分も縮まるのか…!?」と気が遠くなりましたが、まだ5ヶ月ある中で、
①スピードを付け、5km・10km・ハーフマラソンのタイムを縮める。
②ハーフマラソン以上の距離を踏む練習をし、スタミナを付ける。
という課題＆やるべきことが明確になり、良い意味で危機感が出たことは良かったと思います。
インターバルトレーニング導入
上記の通り課題＆やるべきことが分かりましたので、以下の通り、練習の強度と質を少しずつ上げていきました。
①普段のイージーランニングの距離を5km → 5～7kmに増やす
②閾値ランニングのペースを1km：5:00～5:10に上げる
③レペティションのセット数を8 → 9回に増やす
その結果、6月12日に、10km：51:41となり自己ベスト更新！！
平均ペース1km：5:10と、スピードと持久力が少しずつ付いてきて、目標とすると50分切りに近付いてきました。
ただ、暑くなってきた中で、心拍数が192bpmまで上がりかなりきつかったので、まだまだ1km：5分を切るペースで10km走り切る力はないことを痛感しました。
ハーフマラソン練習の結果を見てもそうですが、平均ペース1km：6:25というペースにも関わらず、最大心拍数が180bpmまで上がってしまっています。これでは、更に速いペース、且つ距離×2では持たない計算に。。
ここで、VO2Max(1分間あたりの最大酸素摂取量) を高める効果がある、「インターバルトレーニング」を実施することに。
インターバルは、レペティションよりは遅く、閾値ランニングより速いスピードで800m～1km走ることを数セット行う高強度なトレーニングです。
私の場合は、1km：4:40～4:50のペースで1kmを5セット、間に動きながらの休息を3～4分入れました。脚への負担が高く、ケガのリスクが高い練習なので、こちらも近所の土のグラウンドを2周半行うことで実施。
ちなみに、Garmin ForeAthlete 245にはインターバルトレーニングやレペティションにも対応する機能があり、セット数・合間の休息時間を設定し、終了したら次のセットに進むというもので、本当に練習に役立ちます。
1kmとはいえまだまだ4分台で走ることはキツイので、かなり疲れますが、より速いペースで長く走れるようになるために、かなりの効果があるトレーニングです。
GarminのVO2 Maxのスコアも、インターバルを取り入れてから、更に伸びていったと思います。
さいごに
今回は、ハーフマラソン初練習の記録の内容に関し、現在のランニング知識を踏まえ解説し、今後の練習のポイントやその後行った練習等、記載しました。
10kmでは自己ベストが出ましたが、まだまだハーフマラソン、その先のフルマラソンに対応するには力不足ということになります。
次回の【大会初出場～夏場の練習編】では、月例マラソン大会初出場の様子や、夏場の暑さで記録が伸び悩む様子等、秋のマラソンシーズンに向け大事な夏場の練習で、試行錯誤しながら記録を伸ばす過程を発信します。
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