はじめに
前回【10km：50分切り達成 ～ 月間200km走破編】は、夏場の練習で長距離練習での記録が伸び悩み焦り始めた中で、ようやく涼しくなってきて距離を踏む練習ができるようになり、新たな練習方法として30km走を実施したり、第１の目標として掲げていた10km50分切り達成や月間走行距離200km突破といった、状況が改善していく様子を記載しました。
今回は、2021年10月に入りついに富山マラソンの本番まで1ヶ月を切り、本番を見据えた30km走の練習結果や、長距離練習の締めくくりとしてレースに出場した様子や本番を想定した給水の練習やケガを防止しながらの調整方法について等、発信します。
本番までいよいよ残り1ヶ月
11月7日の富山マラソン本番まで残り1ヶ月となる大事な10月、ケガには十分注意しつつ、筋力・スタミナが落ちないよう走り込みました。
10月3日に1km平均：7:01と少しペースを落として2時間走実施(17.11km)。
サブ4ペース(1km：5:41)での30km走にトライ
10月10日に30km走の締めくくりとして、サブ4ペース(1km：5:41)での30km走にトライ。
結果は以下の通りです。
サブ4ペースで30kmを走り切ることができました！
ちなみに、ラップは以下の通り。
サブ4ペースを淡々と刻み、最後1kmでペースを上げ、多少の余裕を残して走り切ることができました。
これが42.195kmになったら脚・心拍数はどうなるんだろうとは思いましたが、30km走の締めくくりとしては上出来だと思います。初マラソンサブ4に更に一歩近付くことができました！
「42.195kmの練習をした方が良いんじゃないの？？」と思う方もいるかと思いますが、フルマラソン練習は体への負担が非常に高くケガのリスクもあり、回復にも時間を要すため、おススメはしません。
それよりも、20km・30kmの距離を継続して走り、サブ4ペースよりなるべく速いペースで確実に走り切ることで、本番のフルマラソンの際、30kmの壁を越えて以降、少しでも長くサブ4ペースを維持することを念頭におきつつ、練習をしました。
本番を想定し、レースへ出場
10月3週目、本番前最後の長距離走の練習として、【大会初出場 ～ 夏場の練習編】で記載の月例マラソン大会へ2回目の出場。結果は以下の通り。
20kmを1:40:35で走ることができました！
このペースですとハーフマラソンの21.0975kmに換算して1:45:00～1:46:00くらいだと思いますので、目標としていたハーフマラソン1:45:00をほぼ達成し、サブ4達成の目安とされる、1:50:00切りを余裕をもって達成できました！
レース中、前半の10kmは、後半の10kmに向けて力を温存するために、1km：5:10ペースくらいの集団を見つけ、付いていくようにしました。
基本的に一人で練習していますので、この時期にマラソンの集団走の感覚を養えたことも収穫です。
10kmを過ぎてからは、集団もばらけ、単独走の時間が長くなりましたが、少しペースを上げて、淡々と刻みました。
残り5kmとなり、上げられる余力があったので、1km：4分台にペースをあげていき、最後2kmは今までの練習の成果を全てぶつけるつもりでスパート！ラスト1kmを4:29で駆け抜けて、絞り切ることができました。
おススメの給水方法
上記の月例マラソン大会では、コース中に合計3回の給水ポイントがあり、給水の練習もできました。
給水に関し、
①横からカップを5本の指で掴む
②上からカップの淵の部分を3本の指で拾い上げる
といった方法が考えられますが、①ですと位置によっては取りづらく、他のカップを倒してしまったり等の危険があるので、私個人としては、上からサッと取れる②がおススメです。
また、歩きながらゆっくり飲みたいところですが、1秒でも時間を削るために、私は走りながら飲む派です。走りながら一気にゴクゴク飲むと、むせてしまい呼吸の乱れに繋がる恐れがありますので、色々な方法を試した中での私のおススメは、「コップの真ん中辺りを潰して飲み口を細くして流し込む」です。この方法ですと、ドリンクが喉にスーッと入って来て、喉の奥にスムーズに流し込める感じがしますので、試してみて下さい。
体のケアについて
【練習開始編】でシンスプリントを発症した様子を書きましたが、それ以降、体のケアを重視するようになり、ランニングをする中で不足しがちになるタンパク質を効率的に摂取するために、プロテインを購入し、練習後に飲んでおりました。
実際に飲んでいたのは以下の2種類です。
①FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン
②ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン
①は牛乳と混ぜるバニラ風味のタイプです。普段牛乳は飲まないのですが、美味しく飲めました。
②は水と混ぜるタイプです。①も美味しかったのですが、さすがに毎回同じ味だと飽きてくるので、グレープフルーツ風味でさっぱり飲めるこちらを購入し、①・②と交互に飲んでいました。
プロテインに関する記事は沢山出ていますので詳しくは書きませんが、飲み始めて以降ケガをせず、無事に初マラソンサブ4を達成できていますので、栄養を効率的に取れ、ケガ予防・パフォーマンス向上に貢献してくれたのだと思います。
本番までの調整期間の過ごし方
月例マラソン大会を終え、本番まで残り3週間を切った後は、体への負担が大きいスピード練習は行わず、イージーランニング中心にしました。
2週間前に1km平均ペース：6:57くらいで2時間のLSD(17.26km)。
平均心拍数：146bpmと心拍数を上げずに走れ、脚の筋力・心肺機能維持に効果があるので、今振り返ると2週間前のLSDは効果があると思います。
1週間前には10kmを1km：5:28ペースで走りました。
本番で1km：5:41ペースで走り続けると、GPSの誤差であったり、途中で苦しくなるとすぐにサブ4ペースから外れてしまうため、当日は行けるところまで1km：5:30～5:35で刻むことを目標にしましたので、そちらを意識し走りました。
いよいよ1週間を切り、平日朝のイージーランニングも5km → 4km → 3kmと距離を落とし、前日はノーランニング。
私の場合は前日富山まで移動でしたのでかなり歩くことになりますが、本番前は歩くのもなるべく控えた方が良いくらい、脚を温存し、極力疲労を溜めないことが重要です。
普段の生活ですが、大好きなお酒も2週間前から控えました。
周囲からは、「ストイック過ぎだろ…」と言われましたが、半年以上目標達成に向けて頑張ってきたので、ここで飲み過ぎたりして起きれずに翌朝のイージーランニングができなかった場合、非常に後悔しますし、最後の調整期間も気を抜かずに悔いなく過ごし本番を迎えたかったので、そこは自分を貫き、周囲にも理解してもらい、心身共に調整しました。(接待時もノンアルにさせて頂きました)
さいごに
今回は、2021年10月に入りついに本番の富山マラソンまで1ヶ月を切り、本番を見据えた30km走の練習結果や、長距離練習の締めくくりとしてレースに出場した様子や本番を想定した給水の練習やケガを防止しながらの調整方法について等、記載しました。
スピード・スタミナ共に付いてきたことを実感できる仮想レースとなりましたので、かなり自信になりました。その後は、本番までケガをしないように無理せず調整を行い、万全の状態で本番の富山マラソンを迎えるべく、自己管理を徹底しました。
次回【マラソンの事前準備～マラソン当日のスタート前までの過ごし方編】では、いよいよ本番の富山マラソン前日になり、富山まで移動しますので、マラソン前日の事前準備、マラソン前夜～マラソン当日のスタート前までの過ごし方等、発信します。
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